ورزش های مناسب برای دیسک کمر
ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده است که روی هم قرار گرفته اند. مشکلات دیسک کمر می توانند باعث ایجاد فشار بر نخاع یا اعصاب نخاعی شوند و در نتیجه درد و محدودیت های حرکتی ایجاد کنند. بسیاری از متخصصین برای کاهش درد دیسک کمر تمرین های ورزشی را پیشنهاد می دهند. ورزش های ملایم و کششی می توانند انعطاف پذیری و قدرت عضلات، به خصوص فیله های کمری و گردن را افزایش دهند که همین امر باعث می شود درد و ناراحتی کاهش یابد. در این مقاله از سایت دکتر فرهاد شهبازی، ورزش های مناسب برای دیسک کمر معرفی می شوند که به راحتی در خانه هم می توانید آن ها را انجام دهید. لطفا آن ها را به آرامی انجام دهید و اگر هر یک از آن ها باعث افزایش درد شد، انجام آن را متوقف کنید.
حرکت آویزان شدن از دست ها
این حرکت باید اولین تمرین شما باشد زیرا بین مهره های ستون فقرات فاصله ایجاد می کند و در نتیجه فشار را از دیسک برمی دارد. نحوه انجام آن به صورت زیر است.
- از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید “فقط آویزان شود”.
- به مدت 30 ثانیه آویزان شوید و 3 ست انجام دهید.
- خیلی آهسته از حالت خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود.
- اگر در طول آن احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید و سراغ تمرینات بعدی بروید.
حرکت کشش کمر ایستاده
این حرکت معکوس قوز کردن است که به صورت مکرر در طول روز انجام می دهیم. از آنجایی که بیشتر دیسک های برآمده و فتق دیسک به دلیل وضعیت نامناسب و خم شدن مکرر ستون فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می شود، این کشش به شما کمک می کند دیسک به حالت اولیه برگردد. این تمرین مخصوصاً زمانی که مدت طولانی پشت میز نشسته اید و نیاز به استراحت دارید بسیار کمک کننده است. نحوه انجام تمرین به صورت زیر است.
- در یک وضعیت مناسب و راحت بایستید.
- دست های خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
- اکنون با کمک دست های خود لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید.
- کشش را تا گردن ایجاد کنید و رو به سقف باشید.
- با 10بار تکرار شروع کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.
حرکت نیمه کبرا
کشش نیمه کبرا به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای کمک می کند تا بهبودی سریعتری صورت بگیرد. این تمرین به صورت زیر انجام می شود.
- با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
- به آرامی خود را روی آرنج نگه دارید در حالی که باسن از زمین جدا نشود.
- 10 الی 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت دمر بازگردید.
- به تدریج زمان کشش را تا 30 ثانیه افزایش دهید و 10 ست تکرار کنید.
- در ابتدا، ممکن است نتوانید این وضعیت را به خوبی تحمل کنید، بنابراین مطمئن شوید که به آرامی و با دقت شروع می کنید.
حرکت کبرا کامل (کشش پیشرفته)
هنگامی که بر ژست نیمه کبرا مسلط شدید، می توانید با انجام حرکت کبرا کامل، یک مرحله کششی پیشرفته تر را انجام دهید. این حرکت هم مثل حالت نیمه کبرا به عقب راندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای با هدف کاهش علائم درد کمک می کند. انجام این تمرین به صورت زیر است.
- به روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بدون درد کمر خود را به عقب ببرید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت گربه – گاو
این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات دیسک کمر است. با ترکیب دو حالت در یوگا، کشش گربه و گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار روی دیسک کمر کمک کند. علاوه بر آن موجب تحرک ستون فقرات می شود که می تواند درد را به طور قابل توجهی کاهش دهد. نحوه انجام تمرین به صورت زیر است.
- به حالت چهار دست و پا، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
- به آرامی کمر خود را به سمت بالا گرد کنید (حالت گربه) و سپس به سمت پایین قوس دهید (حالت شتر).
- هر حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده
این تمرین یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات فیله های کمری است و مراحل انجام آن به صورت زیر است.
- روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- دست چپ خود را بالا بیاورید و در راستای بالاتنه قرار دهید. هم زمان پای راست را هم بالا بیاورید تا در راستای بالاتنه قرار بگیرد.
- هنگام انجام این تمرین مهم است که کمر خود را قوس ندهید.
- قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را 2-3 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
حرکت پلانک
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال ایده آل است و به شکل زیر انجام می شود.
- روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را به گونه ای بلند کنید که روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد (نه افتادگی در ناحیه کمر، یا بلند کردن باسن در هوا).
- وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس تا کف پایین بیایید.
- 2 الی 5 ست از این تمرین را انجام دهید.
حرکت بالا آوردن پای صاف
این تمرین به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و می‌تواند فشار روی دیسک‌های کمر را کاهش دهد. مراحل انجام آن به صورت زیر است.
- به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف نگه دارید.
- پای دیگر را به آرامی تا حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
کسی که دیسک کمر دارد می تواند ورزش بدنسازی را انجام دهد؟
دکتر فرهاد شهبازی، جراح و متخصص ارتوپدی توصیه می کنند، کسانی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند، می توانند با رعایت مراقبت های زیر ورزش بدنسازی را انجام دهند.
- انجام تمرینات زیر نظر مستقیم مربی انجام شود.
- پوزیشن درست هنگام وزنه زدن.
- اجتناب از وزنه های سنگین.
- تقویت فیله های پشت کمر
- گرم کردن مناسب قبل از تمرین و سرد کردن پس از اتمام تمرین.
